Dietní plán bez lží a reklam? Máme 5 způsobů, jak zachránit svůj plán v roce 2026

Dali jste si novoroční předsevzetí zhubnout a přemýšlíte, která dieta je pro vás nejlepší? V dnešní době je celá řada diet, které se objevují jako reklama na internetu, časopisu nebo je propagují známé osobnosti na sociálních sítích. Některé z nich jsou bohužel nevhodné a nevyvážené. Výběr správné stravy je prvním krokem k úspěchu hubnutí, budování svalové hmoty nebo zlepšení zdraví a stravovacích návyků. Existuje mnoho různých diet, ze kterých si můžeme vybrat. Která je nejlepší? Jak si vybrat tu správnou stravu pro vaše potřeby.

Co je to dieta?

Jednoduše řečeno, je to způsob stravování. Je však mylné si myslet, že se termín vztahuje pouze na diety k hubnutí. Existují různé typy diet, jejichž primárním cílem není hubnutí, ale podpora léčby onemocnění. Pokud se však vrátíme k dietě na hubnutí, je třeba si odpovědět na otázku: Jak může její užívání pomoci v boji s nadváhou a obezitou? Protože, dieta neřeší příčinu nadváhy, ale řeší pouze důsledek nesprávných stravovacích návyků.

Seznamte se s charakteristikami různých diet:

Zónová dieta

Zónová dieta má velmi jednoduchá pravidla.

Makrosložky: 40 % sacharidy,  30 % proteiny, 30 % lipidy

• Pravidelně jíst (max intervaly 3 – 4 hodiny).
• Snídat ihned po probuzení.
• Maximální energetická hodnota na 1 jídlo 2000 Kj.

Cyklická ketogenní dieta

Vychází z Atkinsonovi diety. Využívají stavu tzv. ketózy (stav organismu, který nastává, když tělo vyčerpá zásoby glykogenu v játrech a při kterém játra produkují ketony jako zdroj energie z volných mastných kyselin. Při tomto procesu tělo získává energii pouze z bílkovin a tuků místo ze sacharidů.

• Ze zdravotního hlediska se jedná o jednu z nejschůdnějších variat.

• Střídání dvou fází – fáze ketózy a zvýšeného příjmu sacharidů.

• Délka fází je dle věku, tělesné kondice, zdravotního stavu, apod.

• Obvykle to bývá 3 – 5 dní bezsacharidové fáze a 2 dny sacharidové fáze.

Varianta cyklické ketogenní diety:

1. den – 50 g sacharidů
2. den – 100 g sacharidů
3. den – 150 g sacharidů
4. den – 200 g sacharidů
5. den  – 250 g sacharidů
6. den – 300 g sacharidů
7. den – 0 g sacharidů

Výhodou cyklické ketogenní diety:

• Menší váhové výkyvy.

• Sacharidové fáze – svalová regenerace, pestřejší jídelníček a lepší psychika.

Nutné používat suplementy jako jsou antioxidanty a minerály.

Atkinsonova dieta

Nízkosacharidová dieta, kdy se v prvních 14 dnech konzumuje pouze 50 g sacharidů denně.

Další makrosložky: Bílkoviny 28 %, Tuky 70 %.

Nevyvážený poměr živin!!!

• Nízký přísun sacharidů – snížení jejich hladiny v krvi.

• Silné odvodnění organismu (úbytek 3 – 4 kg / týden).

• Nedostatek sacharidů (ovoce, zelenina) – ochranné látky!

Příklad Atkinsonovy diety:

Snídaně: Cottage s bylinkami

Přesnídávka: Hrst ořechů

Oběd: Losos na páře + hrst zeleniny

Svačina: syrečky + kyselá okurka

Večeře: Kuřecí prsa + zelný salát

Zajímavé je, že Dr. Robert Atkins zemřel s váhou 116 kg při výšce 182 cm, tj. BMI 35, 1 = obezita 2. stupně, přesto je tato dieta propagovaná známými osobnostmi.

Středomořská dieta (strava)

„Jako první definoval pojem středomořská dieta či středomořský jídelníček Američan Ancel Keys v polovině 20. století na základě tzv. Studie sedmi zemí,“ uvádí autoři v knize Snadná cesta ke zdraví – ANTIOXIDANTY.  Tato studie byla provedena za účelem nalezení souvislosti mezi stravovacími návyky a výskytem kardiovaskulárních chorob. Bylo pozorováno, že obyvatelé středomořských zemí trpí méně srdečními chorobami a žijí déle. Největší rozdíly oproti ostatním státům (USA, Japonsko, Finsko, Nizozemsko, Řecko, Itálie a bývalá Jugoslávie) vykazovali obyvatelé ostrova Kréta, kteří sice umírněně konzumovali tuky, ale průměrná délka života zde patřila mezi nejvyšší na světě.

Středomořská strava zahrnuje jak živočišné produkty (ryby, mořské plody, libové maso, mléčné výrobky), tak rostlinné potraviny (celozrnné obiloviny, zeleninu a ovoce, rostlinné oleje, semena, ořechy, čerstvé bylinky). Tato strava obsahuje malé množství nasycených mastných kyselin (konzumuje se malé množství červeného masa) a velké množství  mononenasycených mastných kyselin (hlavním zdrojem tuků je olivový olej), je bohatá na antioxidanty a vlákninu (vzhledem k vysokému podílu ovoce, zeleniny, luštěnin a suchých plodů) a chudá na živočišné bílkoviny.

Přerušovaný půst

Zahrnuje uspokojení kalorických potřeb během 4 – 10 hodin během dne, prokazatelně usnaďnuje hubnutí a snižuje riziko cukrovky. Přerušovaný půst může také snížit krevní tlak a oxidační stres. Jedná se o stravovací návyk, který vyžaduje důslednost a disciplínu, v praxi není rozhodně vhodný pro každého.

Dukanova dieta

V posledních letech se stala jednou z nejoblíbenějších diet na hubnutí. Jejím hlavním cílem je konzumace velkého množství bílkovin, což má za cíl urychlit metabolismus. Přestože lidé, kteří dodržovali Dukanovou dietu byli s výsledky spokojeni, bylo pozorováno, že dieta skládající se převážně z potravin s vysokým obsahem bílkovin, má negativní vliv na ledviny a játra.

Jednosložkové diety

Typ stravy, v níž dominuje jedna složka (např. ovoce, zelenina, rýže). Ačkoli tato dieta může pomoci zhubnout, účinek je krátkodobý a spojený s rizikem špatného zdraví, zejména v důsledku nutričních nedostatků.

Dieta neřeší příčinu nadváhy, ale řeší pouze důsledek nesprávných stravovacích návyků

Abychom zhubli, uchylujeme se k dietám na hubnutí, které slibují zbavení se přebytečných kilogramů. Často se rozhodujeme na základě recenzí, které čteme online, výsledků dosažených celebritami nebo doporučení od blízkých. Redakce Světovinky se zeptala respondentů na otázku: „S jakou dietou mají zkušenosti naši respondenti? Jak dlouho ji drželi a kolik kg zhubli?“

Mezi oblíbená řešení v odpovědích byla ketogenní dieta, kalorický deficit, zdravotní diety nebo zkrátka nejíst sladké.

• „Kalorický deficit – kalorické tabulky. Za 3 měsíce jsem zhubla asi 10 kg ze 70 na 60, trochu jsem změnila stravování zdravějším směrem a tu váhu si teď 2 roky držím i bez tabulek,“ uvedla Ter Eza. Stejnou zkušenost má také přispěvatelka Viktorie Valachová, které z pohledu udržitelnosti pomohl jedině kalorický deficit.

• „Po operaci žlučníku jsem musela držet žlučníkovou dietu, to šla kila dolů jedna radost. Bohužel je to těžko udržitelná a pěkně hnusná dieta,“ sdělila Jarča Šotolová.

• „Mně obrovsky pomohla keta pak carnivore dieta. A samozřejmě fitko. Jedl jsem jedno jídlo denně cca 700 g libového masa a vnitřností a 5 vařených vajec. Shodil jsem cca 40 kg sádla a přibral cca 10 kg svalů. S jídlem a váhou se peru celý život a tohle mi opravdu pomohlo, a když potřebuji znovu něco shodit, třeba jako teď po svátcích, tak na 2 měsíce najedu znova na carnivore a 7 – 8 kg dolů není problém a bez ztráty svalů,“ podělil se o svou zkušenost Pavel Smola.

Pozor! Dieta bez úpravy stravovacích návyků většinou vede k Jo – Jo efektu, což může vyústit k fyzickým i psychickým problémům. Naopak pokud upravíte stravovací návyky, může mít pozitivní vliv.

Návyky pro zdravý život

Návyky, které je dobré si osvojit, pokud chceme žít zdravý život, je možné shrnout do čtyř základních bodů:

• Stravovat se zdravě a vyváženě – stravování by mělo vycházet ze středomořského jídelníčku, kde převládá ovoce a zelenina, především pak plodiny bohaté na vitaminy A, C, a E. Jídelníček by neměl být příliš bohatý na tuky, ale nesmíme je zároveň ani zcela vynechat, jen si musíme dát pozor na to, aby se jednalo o nenasycené mastné kyseliny, které jsou obsaženy v olivovém oleji, suchých plodech či mastných rybách. Potraviny bychom měli žvýkat pomalu a není třeba vynechávat žádné jídlo během dne.
  „Naše hmotnost by měla být vyvážená a setrvalá. Za vyváženou považujeme takovou hmotnost, při níž se člověk cítí dobře a vnímá své tělo pozitivně, pokud ovšem zároveň odpovídá rozmezí standardního indexu tělesné hmotnosti (BMI),“ píší autoři ve výše uvedené knize.

• Vyvíjet přiměřenou tělesnou aktivitu – fyzické cvičení zvyšuje dobrý pocit, a především brání snížení funkční kapacity tělesných orgánů a soustav. Doporučená doba každodenního sportování je 30 až 60 minut. Stačí, když tento čas každý den věnujeme chůzi.

• Dobře odpočívat –  odpočinek a uvolnění jsou pro regeneraci organismu zásadní.

• Cítit se spokojený sám se sebou – důležité je zachovat si smysl pro humor a usmívat se.

Závěrem

Pamatujme si! Dieta je krátkodobé řešení a neřeší podstatu problému. S dietami neexperimentujeme, zdravé hubnutí je 0,5 – 1 kg / týden = cca 3 – 4 kg / měsíc.

Trvalé hubnutí bez JO – JO efektu je kombinace vyvážené stravy a pohybu. Hlad není rozhodně cesta k redukci hmotnosti. Pro dosažení uspokojivých výsledků, a to nejen v podobě štíhlejší postavy, ale i zlepšení celkové pohody, se vyplatí kombinovat stravu s fyzickou aktivitou. Výběr správné diety by měl záviset na vašem zdraví. V některých případech se vyplatí vyhledat radu výživového specialisty nebo lékaře.